Crespelle con tofu e carote alle erbe
Crespelle d’avena con tofu sbriciolato, carote ed erba cipollina.
CRESPELLE CON TOFU, CAROTE ED ERBE
IN BREVE
Quattro crespelle d’avena con un ripieno di tofu sbriciolato e carote. La bevanda di soia sostituisce il latte nella pastella, mentre l’uovo rimane tra gli ingredienti.
Porzioni: 2 — quattro crespelle, due a persona.
Tempi: 15 minuti di preparazione, circa 20 di cottura e 10 di riposo della pastella, in parte sovrapposti. Totale indicativo: 35–40 minuti.
Perché funziona
Il tofu sbriciolato si mescola alle carote e dà consistenza al ripieno. La bevanda di soia prende il posto del latte nella pastella; l’uovo resta.
È un modo per usare il tofu in una preparazione domestica riconoscibile e capire come lavorarlo.
Sbriciola il tofu in pezzi piccoli: si distribuirà meglio a ogni boccone.
Ingredienti
Per 2 porzioni
Per la pastella e la padella
80 g di farina d’avena fine
1 uovo medio, circa 50 g senza guscio
150 ml di bevanda di soia naturale senza zuccheri aggiunti, più 20–40 ml se necessari
10 g di olio extravergine d’oliva
Per il ripieno
180 g di tofu compatto, scolato
200 g di carote pulite
1 cucchiaio di erba cipollina tritata
3 cucchiai d’acqua
Poco sale, facoltativo
Scegli tofu compatto e bevanda di soia naturale senza zuccheri aggiunti. Lascia evaporare il liquido in eccesso dal ripieno.
Preparazione
Mescola la pastella. Sbatti farina, uovo e i primi 150 ml di bevanda di soia. Fai riposare dieci minuti; diluisci con la bevanda di riserva solo se serve.
Prepara il ripieno. Grattugia le carote e cuocile coperte con l’acqua per circa 8–10 minuti, finché sono tenere. Schiaccia il tofu con una forchetta, aggiungilo alle carote e scalda bene. Lascia evaporare il liquido in eccesso; completa con erba cipollina e poco sale.
Cuoci, farcisci e piega. Ungi progressivamente una padella antiaderente da 20 cm con l’olio. Cuoci quattro crespelle, circa due minuti sul primo lato e uno sul secondo, fino a completa cottura. Dividi il ripieno, piega ciascuna crespella due volte e servi calda.
Nota per servire
Sbriciola il tofu in pezzi piccoli: si distribuirà meglio a ogni boccone.
Conserva prontamente in frigorifero ciò che avanza e riscaldalo a 74 °C.
Possibili sostituzioni
Prezzemolo tritato al posto dell’erba cipollina.
Per un ripieno diverso, usa 200 g di zucchine ben cotte e asciugate al posto delle carote. La composizione nutrizionale cambierà.
Cosa insegna questa ricetta
Cambiare la fonte proteica richiede di considerare consistenza, acqua e sapore.
Sbriciolare e mescolare sono già due strumenti utili per far entrare un ingrediente nuovo nella cucina abituale.
Valori nutrizionali indicativi per porzione
Calorie: ≈380 kcal · Grassi: ≈16 g · Proteine: ≈20 g
Carboidrati totali (fibre incluse): ≈40 g · Fibre: ≈7 g · Zuccheri totali: ≈6 g
Sodio, prima del sale aggiunto: ≈150 mg · Potassio: ≈730 mg
Comprendono due crespelle e i 150 ml iniziali di bevanda di soia. La composizione del tofu e delle bevande vegetali varia sensibilmente: controlla i valori riportati sulle confezioni dei prodotti utilizzati.
Allergeni: soia e uovo.
Per la celiachia occorre avena dichiarata senza glutine, con attenzione agli altri ingredienti e alle contaminazioni.
Quando scegliere questa variante
Quando vuoi prendere confidenza con un panetto di tofu.
Quando hai bisogno di una preparazione senza ingredienti lattiero-caseari, verificando le confezioni.